10 conseils pour préparer un marathon, afin d’être au TOP
Si vous êtes adeptes de la course à pied et que vous favorisez les longues distances comme les 42 km d’un marathon, voici 10 conseils qui vont vous permettront de bien vous préparer afin de fournir un effort exceptionnel dont vous en serez fier.
Faire un bilan médical complet
Si votre objectif est avant tout de finir votre marathon dans de bonnes conditions, il est important d’aborder le sujet avec votre médecin généraliste ou sportif afin de réaliser un bilan de santé complet.
Les personnes ayant l’habitude de courir fréquemment ou qui ont déjà fait des semi-marathon seront plus aptes à se lancer dans un marathon de 42 Km.
Avoir le bon équipement pour courir le marathon
La qualité de l’équipement est primordiale pour votre préparation tout comme pour le jour de la course, c’est pour cela qu’il ne faut pas hésiter d’investir dans du bon matériel.
Vous devrez choisir de bonnes chaussures de running en rapport avec la morphologie de vos pieds, ainsi que des vêtements techniques spécifiques.
Vos vêtements doivent vous coller à la peau sans que vous vous sentiez à l’étroit et tout en laissant respirer votre corps.
Certains accessoires peuvent également vous être utiles le jour de la compétition, comme une casquette, une montre connectée, une ceinture ou gilet pour accueillir boissons, barre de céréales, téléphone portable…
Optez pour une alimentation équilibrée
Bien que cela puisse paraitre évident, cet exercice très physique nécessite une alimentation variée et équilibré afin de bien préparer votre corps à cet effort.
La santé, la forme physique et l’énergie du corps passe toujours par la qualité de ce que vous mangez. Favorisez les légumes, de la viande blanche ou des pâtes complètes.
Tous les aliments transformés, salés ou très sucrés sont à bannir totalement.
Pourquoi s'hydrater pendant le sport ?
Afin d’éviter tout malaise lors de votre marathon, il est impératif de vous hydrater correctement tout au long de votre course.
Arriver à boire 1.5 à 2 litres d’eau de source par jour est une quantité à laquelle vous devrez vous habituer, bien que ce ne soit pas toujours facile.
Lors des zones de ravitaillement, certaines boisons spécifiques vous seront parfois proposées. Pensez à les tester afin de savoir si votre corps les supporte.
Pratiquez plusieurs entrainement hebdomadaires
Un entraînement régulier et séquencé est nécessaire afin que votre corps puisse se préparer à cet effort considérable de plusieurs heures.
Suivez vos entrainement avec assiduité à l’aide d’un carnet d’entrainement pour y noter toutes vos informations.
L’idéal serait d’effectuer jusqu’à 5 séances d’entrainement par semaine en alternant course à pied avec d’autres sports cardio comme :
- le vélo
- le tennis
- la natation
- le squash
- le padel
Préparez vous au moins 3 mois avant la course
L’endurance et le mental (mindset) sont les principales ressources nécessaires pour réaliser un marathon. Afin d’habituer votre corps à fournir un tel effort, n’attendez pas le dernier moment pour vous y préparer.
Si vous commencez votre entrainement 3 à 4 mois avant le marathon, vous apprendrez à connaitre vos capacités ainsi que vos limites afin de mieux gérer votre course et l’effort que vous devez fournir.
L'étirement, une des clés du succès
L’ensemble de vos muscles ont tendance à se raidir (dos et jambes) après un effort régulier et récurrent à hauteur de plusieurs fois par semaine.
L’étirement est nécessaire après vos entrainements afin de d’avoir une bonne récupération physique et d’éviter les crampes. Vous pouvez éventuellement faire quelques exercices de Tai Chi Chuan ou de yoga afin de détendre vos muscles.
Pensez à contrôler fréquemment votre cardio
C’est bien connu, la course à pied est un sport qui sollicite fortement le rythme cardiaque et demande de l’endurance.
Le meilleur rythme à avoir est celui qui vous vous correspond le mieux. C’est l’une des conditions sine qua none pour tenir votre marathon sur la distance.
Tous les sportifs ont maintenant une montre connectée qui vous apporte moult information sur votre distance parcourue, la vitesse et l’état de votre cardio.
Prenez soin de votre corps
Avant comme après la course il est important de prendre soin de votre outil de travail, à savoir votre corps. C’est grâce à lui que vous pourrez réaliser de bonnes performances.
Un marathon occasionne des blessures invisibles que vous pouvez soigner par des massages des pieds. Il existe des plateau vibrant qui donnent d’incroyables résultats après la course comme avant un entrainement.
Vous pouvez également décrasser votre peau à l’aide d’un bon sauna. Non seulement il vous détendra, mais favorisera aussi l’élimination de la transpiration lors du marathon.
Soyez patient
Le marathon est une épreuve difficile et l’entrainement ne portera pas ses fruit en une semaine. Il vous faudra faire preuve de patiente et de détermination.
La réussite appartient à ceux qui s’entrainent et surtout à ceux qui n’abandonne jamais. Le marathon n’est pas qu’une épreuve physique, c’est également une épreuve mentale.
Vous en ressortirez plus fort et votre performance à l’épreuve sera votre récompense d’un entrainement correctement effectué.